针对髂腰肌、股直肌以及阔筋膜张肌拉伸，缓解腰部疼痛。

髂腰肌拉伸

首先，让会员弓箭步跪姿，双手抱头。我们用一个腿的膝关节抵住会员的臀大肌，然后让会员的重心平行向前移动。

在这个动作的基础上，往对侧旋转、侧屈。这样髂腰肌就能得到充分的伸展了。在这个最大限度的伸展同时，疼痛感达到五级即可。

保持30秒，拉伸三到四组，一周拉伸三到四次。

股直肌拉伸

会员弓箭步跪姿，用我们膝关节抵住会员后侧腿，让其保持屈膝，然后双手扶着会员肩膀，我们的膝关节往前稍微抬一点点，会员股四头肌就能得到充分伸展。

会员达到五级疼痛即可。保持30秒，拉伸三到四组，一周拉伸三到四次。

阔筋膜张肌拉伸

会员仰卧于矫正床，小腿出床面。不被拉伸的一侧腿屈膝、屈髋、脚踩于床面。拉伸这条腿放在我们髋关节，或者大腿外侧来固定住，达到第一阻力点。

我们用手去稳定一个腿的膝关节，让骨盆稳定。另一个手稳定需拉伸的腿，然后我们用我核心往侧面发力，直至会员的髋关节的外侧有一定的拉伸感。

拉伸感达到三至五级疼痛即可。

保持30秒，拉伸三到四组，一周拉伸三到四次。

【本期主讲】

胡培培

银力体育全职培训师

联合医学腰骶区认证

4S膝关节康复认证

国职中级

体重管理师高级

艾科特脊柱模块康复

艾科特上肢模块康复

艾科特下肢模块康复

ARCA认证拉伸教练